Kreatin: Alt du trenger å vite

Kreatin: Alt du trenger å vite

Har du hørt om kreatin? Det er det mest studerte kosttilskuddet på markedet. Kanskje du har hørt om det, eller lest om det et eller annet sted, og lurer på om det faktisk fungerer. Eller kanskje du allerede har gjort mye research og tror du vet en del om det. Uansett hvor du står, skal vi utforske dette i dette innlegget. Så la oss starte!

Hva gjør kreatin, og fungerer det for alle?
Kreatin er et daglig kosttilskudd i pulverform som øker vannmengden i musklene dine. Dette gir deg mer energi, gjør deg sterkere, får deg til å se større ut og forbedrer utholdenheten din. Fungerer det for alle? Ikke nødvendigvis. De som har et høyt proteininntak fra kilder som kylling, kan oppleve mindre effekt. Men det skader ikke å teste det ut for å se om det fungerer for deg. Man kan forvente å få en effekt en gang mellom 7-30 dager, dette avhenger litt av hvor mye man tar i loading phase og fra person til person.

Vanlige misforståelser om kreatin:

1. Blir man mer "vannete"? Mange tror at kreatin gjør musklene mindre synlige fordi de holder på vann. Dette er en misforståelse. Vannet tas opp i musklene og gjør dem større og mer fremtredende.

2. Mister man håret? Det har vært en studie som viste at kreatin kan øke nivåene av DHT, et hormon knyttet til hårtap. Men det er ingen studier som bekrefter at å ta kreatin fører til hårtap. Jeg ville derfor ikke vært bekymret. Har du en genetisk predisposisjon for hårtap, ville jeg heller ikke vært bekymret, men om du vil sikre deg selv så er det ikke verdens undergang å ikke ta dette kosttilskuddet. Personlig har ikke jeg de beste hår genene, og jeg har tatt kreatin i flere år uten å merke noe mer hårtap enn vanlig.

Hvordan bruke kreatin? Det finnes mange typer kreatin, men kreatin monohydrat er det du bør fokusere på. Det er lett tilgjengelig og like effektivt uansett merke. Den anbefalte daglige dosen er 5 gram, og det kan tas med vann eller en proteinshake.

Loading phase: Noen velger å starte med en "loading phase" hvor de tar 10 gram daglig den første uken. Dette kan fremskynde effektene, men det er ikke nødvendig. Å ta 5 gram daglig er tilstrekkelig, og 10 gram kan nesten være litt bortkastet penger. Du vil få de samme effektene uavhengig av hvordan du utfører loading phasen, bare at det kanskje tar noen dager til en uke lenger å kjenne på det.

Drikk mye vann: Kreatin øker vannmengden i musklene, så det er viktig å drikke mye vann for å unngå hodepine og dehydrering.

Kontinuerlig bruk: Det er ingen grunn til å ta pauser fra kreatin. Du kan bruke det kontinuerlig hele året. Hvis du skal på ferie, ville ikke jeg stresset med å pakke kreatin med deg. Du kan fint ta en pause og begynne igjen når du er tilbake.

Når skal man ta kreatin? Det spiller ingen rolle når på dagen du tar kreatin, så lenge du er konsekvent. Finn en rutine som passer deg, for eksempel til frokost eller rett før trening.

Helsefordeler utover trening: Kreatin har flere helsefordeler. Studier viser at det kan forebygge hjerte- og karsykdommer, forbedre kognitive funksjoner og styrke benstrukturen din.

Konklusjon: Kreatin er et effektivt kosttilskudd som kan øke styrken din, forbedre utholdenheten og få deg til å se større ut. Det har også flere helsemessige fordeler. Nå har du den nødvendige informasjonen for å avgjøre om kreatin er noe for deg.